【綺麗になる！】ストレッチと瞑想（マインドフルネス）の始め方【テレワークでも安心】
こんにちは高峰です。
テレワークが増えて自宅で過ごす時間が多いあなた。体調が心配になりませんか？
体重の増加や体調不良、集中力の低下に悩んでいるあなたに、ストレッチと瞑想による心身ともに綺麗に、リフレッシュする方法をご紹介いたします。
私はもともと運動が好きじゃなく、仕事場でもデスクワークが多く、あまり動かないタイプでした。ところが、４７、８歳を過ぎた頃から体力の衰えを感じ、仕事にも差し支える状態でした。
しかも、仕事の調子が悪く、いろいろなストレスが溜まって今までに鬱に近い状態に２回ほどなったこともありました。
そこで、自宅で簡単にできるストレッチと瞑想（セミナーで指導を受けました）を毎朝行うことで、心身ともに鍛えることができました。
今回紹介する方法は基本的に、毎朝、１０分程度のストレッチと瞑想を決まった時間に決めた場所で行います。
日頃の行動でちょっとした工夫をしましょう。
その結果、心身ともに鍛えられ、ストレスも軽減できてきます（個人差はあると思いますが・）
簡単な方法ですので、是非最後までご覧ください。
【綺麗になる！】ストレッチと瞑想（マインドフルネス）の始め方
ストレッチと瞑想（マインドフルネス）に取り組むことで、心身ともに綺麗に強くなる方法についてご紹介します。
自宅で過ごす時間が多くなり、仕事でパソコンに向い、ずっと同じ姿勢で働くことが多くなりますね。
その結果、動かず、同じ姿勢でいることで、体が硬くなったり、血行も悪く、凝りを感じることもあると思います。
何より、これからの時代、仕事のやり方も変わり、あなたが受けるストレスも高くなり、脳の疲れが今まで以上に溜まることが考えられます。そして、あまり動かないので体力も落ちていることにある時、実感します。
その対処法をこれからご説明いたします。
◆体と脳の疲れを防ぐための対処法３点をご紹介いたします。
１）毎朝、決まった時間に起きて、コップ１杯のお水を呑む
２）ストレッチと瞑想を決まった時間と場所で行う
３）心身を鍛えるための日頃のちょっとした工夫
綺麗になるためのストレッチと瞑想の心え
心身ともに綺麗にするために、朝のルーティーンが大切になります。
毎日、土日も含めて、決まった時間に起きて、コップ１杯の水を飲みましょう。
決めた時間に起きることで一日のリズムが良くなります。
また、決めたことを実行できている自分に自信と安心感が持てますね。
朝、５時とかに起きるのはちょっとな、と思うかもしれませんが、８週間（少なくとも３、４週間）は頑張ってみてください。
そして、朝起きた時、脱水症状になっていますので、コップ１杯のお水を飲みましょう。脱水症状は、イライラやストレスの原因にもなると言われていますので、日頃からこまめに水分を取ることが大切です。
綺麗になるストレッチと瞑想
ストレッチと瞑想を決まった時間と場所で行うことで、体調を整え、体力をつけることができます。
体を動かさないと筋肉も衰え、疲れ安い体になってきます。
ジムに通うのはお金も時間も取られるのでなかなか続かない、そんなあなたに、自宅で取り組める、簡単なストレッチがオススメです。
簡単な柔軟に、プランク、腕立て伏せ、スクワッドを行うことで、筋力と体幹を鍛えることができます。
プランクは、体を一枚の板のようにフラットにして、肘と爪先で体を支え、じっと保つことで、体幹を鍛えることができます。６０秒から初めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。プランクのやり方はLIFE HACKER「完璧な｢プランク｣をマスターして｢体幹｣を鍛えよう」に詳しく書かれてますのでご参照ください。
オンラインフィットネスを活用することで効果的なフィットネスを自宅で取り組めます。毎日短時間でも取り組むことで、少しづつ人生がよくなっていきますね。
続いて、腕立てふせとスクワッドを行います。
私は、腕立てもスクワッドも２０回づつ行っています。時間と体力・筋力がある方は徐々に回数とセット数を増やしていってください。
無理しないことが継続のカギかと思います。
◆ストレッチのオススメの方法（毎日、決まった時間と場所で取り組む）
- 柔軟体操少し
- プランク ６０秒
- 腕立てふせ ２０回（徐々に増やしましょう）
- スクワッド ２０回（徐々に増やしましょう）
ナグモクリニック総医院長の南雲さんが書かれている「きれいカッコいい シニアになろう！」にも書かれています。
ストレッチ（トレーニング）を行うことで、健康体で疲れにくい体を作ることができる。心の鍛錬にもなる。
あなたの体力増進に、簡単ですので、是非トライしましょう。
健康な体を作るために行動を変えることで人生を変えることについて詳しく書かれてますので、オススメです。
現代社会では、日々、ものすごい量の情報にさらされています。仕事や家庭のことを考えると、考える度に脳に負担をかけていることにもなります。
ですので、一日の間でも夕方になると、脳が疲れて、集中力、判断力が低下したり、気力がなくなってくることになります。
脳をやすませるにはどうすればいいのでしょうか？
マサチューセッツ大学の神経科医ジャドソン・ブリューアー氏は研究結果から、「脳エネルギーを消費する主な部位の活動は、瞑想によって抑制できる」と報告されています。つまり、瞑想を行うことで、科学的に正しく脳を休ませることができるということですね。
◆瞑想の仕方を整理してみました。
- 基本姿勢をとる（椅子に深く座る。背すじを伸ばす。目を閉じて力を抜く）
- 身体の感覚に意識を向ける（足の裏の感触や手、太ももの感覚）
- 呼吸を意識する（３秒で鼻から空気を胸いっぱい吸う。一旦止めて、７秒ゆっくりと口から全て吐き出す）
雑念が浮かんでも気にせず、呼吸に意識を戻しましょう。
◆この方法で瞑想することで以下の効果が期待できます。
- ストレス低減
- 雑念の抑制
- 集中力・記憶力の向上
- 感情のコントロール
- 免疫機能の改善
綺麗になるストレッチと瞑想の日頃のちょっとした工夫
心身を鍛えるために、日頃の行動に少し工夫することで、体を鍛えることができます。
ナグモクリニック総医院長の南雲先生も本の中でススメられている例をまとめてみました。
１）車を控えて歩く→内臓脂肪を燃焼できる
２）椅子に深く座り背筋を伸ばす、お腹に背筋を伸ばし姿勢を整える→骨盤矯正につながる
３）信号とかで止まった時は、背筋を伸ばして大きく息を吸って腹を引っ込めて２、３秒我慢する→姿勢が綺麗になる
私は、南雲先生のオススメに加えて、駅やビルでできるだけ階段を早歩きで登ったり降りたりしています。そうすることで足腰を鍛えることができます。
電車の乗換えの時にも小走りで動き、少し息がアップするぐらいの負荷をかける。
体力増強をスキマ時間に取り組めますのでご参考にしてください。
そして、電車に乗っているときや、どこかで待ち時間がある時には、そっと目を閉じて、息を深く吸い、ゆっくり吐き出すことを３回程度繰り返します。そうすると瞑想と同じ効果が出てきて、ゆったりとし落ち着いた気持ちで過ごすことができます。
まとめ
心身が綺麗になるストレッチと瞑想（マインドフルネス）の始め方をご紹介いたしました。
働き方改革の結果、テレワークの割合が以前よりも増えることが予想される中、自宅で取り組み、あなたの心身を綺麗になるお手軽の方法です。
毎朝、決まった時間に起きて、決めたことを継続することで、あなたが自信を持つことにもつながると考えられますので是非取り組んでみてください。
◆体と脳の疲れを防ぐための対処法３点
１）毎朝、決まった時間に起きて、コップ１杯のお水を呑む
２）ストレッチと瞑想を決まった時間と場所で行う
３）心身を鍛えるための日頃のちょっとした工夫
もし、あなたが、自分だけではなかなか続けることが難しいなと感じているのでしたら、オンラインでフィットネス指導が受けれるプログラムがあります。
リーンボディはジムに通うことなく、自宅で、あなたの都合の良い時間に、あなたに適したプログラムを組んで指導を受けれるのでオススメです。毎日短時間でも取り組むことで、少しづつ人生がよくなっていきますよ。
参考記事：【格安】リーンボディてどうなの！【内容とクチコミを見てみた】